Гликемический индекс (glycemic (glycaemic) index) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови.
Понятие «гликемический индекс» впервые было введено доктором Дэвидом Дженкинсом, профессором университета Торонто в Канаде, в 1981 году. Использовали это понятие, чтобы определить наиболее благоприятное питание для людей, больных диабетом.
Для определения гликемического индекса проводилась серия экспериментов, во время которых добровольцы употребляли разные продукты питания. Эти продукты содержали определенное количество углеводов — 50 г. Затем каждые 15 минут на протяжении первого часа после приема пищи и затем каждые полчаса брались анализы крови на определение уровня сахара. Общая продолжительность исследования составляла два-три часа. По итогам анализов составлялся график уровня сахара в крови. Этот график сравнивался с графиком анализов после употребления 50 г порошка чистой глюкозы.
Для большинства людей, в том числе и здоровых, еда с низким гликемическим индексом предпочтительнее.
Для того чтобы знать, насколько повысится глюкоза в крови после съеденного продукта, пользуются таблицами их гликемических индексов. Гликемический индекс принято делить на низкий (10-40 на 100 г продукта), средний (40-70) и высокий (свыше 70). Стоит избегать продуктов с высокой калорийностью, даже если у них низкий гликемический индекс.
На упаковках продуктов отечественных производителей найти упоминание о гликемическом индексе практически невозможно. В европейских странах и США его часто указывают. В большинстве мясных и рыбных продуктов гликемический индекс отсутствует.
Гликемические индексы относительны. Они показывают, насколько повышает глюкозу в крови тот или иной продукт по сравнению с чистой глюкозой. При этом ее гликемический индекс принят за 100.
Гликемические индексы различных продуктов
(продукты указаны по мере уменьшения гликемического индекса)
| Наименование продукта | Гликемический индекс |
|---|---|
| Глюкоза | 100 |
| Мальтоза | 100-105 |
| Сахароза (пищевой сахар) | 60-65 |
| Лактоза | 45 |
| Фруктоза | 20 |
| Пиво | 110 |
| Финики | 103 |
| Картофель печеный | 95 |
| Рисовая мука | 95 |
| Рисовая лапша | 92 |
| Булка из пшеничной муки высшего сорта | 90-95 |
| Абрикосы консервированные | 91 |
| Рисовая каша быстрого приготовления | 90 |
| Пюре из отварной морковки | 85-92 |
| Мед | 87-90 |
| Картофельное пюре | 85-90 |
| Хрустящие хлебцы из смеси пшеничной и ржаной муки | 85 |
| Поп корн | 85 |
| Картофельное пюре быстрого приготовления | 83 |
| Кукурузные хлопья | 80-85 |
| Крекеры из пшеничной муки (без сахара, диабетические) | 80 |
| Картофельные чипсы | 80 |
| Хлеб из 7 злаков | 79 |
| Вафли несладкие | 76 |
| Пончики | 76 |
| Картофель вареный | 75 |
| Арбуз | 75 |
| Кабачки | 75 |
| Тыква | 75 |
| Хлеб длинный французский | 75 |
| Сухари молотые для панировки | 74 |
| Бублик пшеничный | 72 |
| Пшено | 71 |
| Рисовая каша (белый рис) | 70-80 |
| Крахмал картофельный, кукурузный | 70 |
| Кукуруза вареная | 70 |
| Мармелад, джем с сахаром | 70 |
| «Марс», «Сникерс» (батончики) | 70 |
| Пельмени, равиоли | 70 |
| Репа | 70 |
| Рис белый, обработанный паром | 70 |
| Шоколад молочный | 70 |
| Белый хлеб | 70-105 |
| Лепешки пресные (типа лаваша) | 69 |
| Мука пшеничная | 69 |
| Круассан | 67 |
| Ананас | 66 |
| Крем, с добавлением пшеничной муки | 66 |
| Овсяная каша, быстрорастворимая | 66 |
| Суп-пюре из зеленого сухого гороха | 66 |
| Картофель, вареный «в мундире» | 65 |
| Консервированные овощи (помидоры, огурцы, кабачки и др.) | 65 |
| Макаронные изделия из пшеничной муки | 65 |
| Дыня | 65 |
| Манная крупа | 65 |
| Песочные корзиночки с фруктами | 65 |
| Апельсиновый сок, готовый | 65 |
| Изюм | 64-70 |
| Свекла свежая | 64-70 |
| Макароны с сыром | 64 |
| Печенье песочное | 64 |
| Бисквит | 63 |
| Зерна пшеничные, пророщенные | 63 |
| Оладьи и блины из пшеничной муки | 62 |
| «Твикс» (батончик) | 62 |
| Булочки для гамбургеров | 61 |
| Виноград | 60-70 |
| Банан | 60-70 |
| Напитки «Фанта», «Спрайт», «Кока-кола» | 60-70 |
| Пицца с помидорами и сыром | 60 |
| Рис белый (не обработанный паром) | 60 |
| Суп-пюре из желтого гороха | 60 |
| Кукуруза сладкая консервированная | 59 |
| Пирожки | 59 |
| Папайя | 58 |
| Рис дикий | 57 |
| Печенье овсяное | 55 |
| Печенье диабетическое с сахарозаменителем | 55 |
| Салат фруктовый со взбитыми сливками | 53 |
| Отруби | 51 |
| Киви, манго | 50-60 |
| Картофель сладкий (батат) | 50 |
| Рис коричневый | 50 |
| Спагетти, макароны | 50 |
| Черный хлеб (ржаная мука) | 50 |
| Каши гречневая, овсяная | 50 |
| Хлеб из гречневой муки | 50 |
| Оладьи и блины из гречневой муки | 50 |
| Яблочный, апельсиновый и виноградный соки (натуральные, без сахара) | 50 |
| Мороженое | 50 |
| Щербет | 50 |
| Фруктовый йогурт с сахаром | 47 |
| Горошек зеленый консервированный | 45-48 |
| Хлеб с отрубями | 45 |
| Груши консервированные | 44 |
| Мюсли разных сортов | 40-80 |
| Апельсины, мандарины | 40 |
| Томатный сок | 40 |
| Горошек зеленый, свежий | 40 |
| Мамалыга (каша из кукурузной муки) | 40 |
| Вареная фасоль, бобы | 30-40 |
| Рыбные палочки | 38 |
| Спагетти из муки грубого помола | 38 |
| Вермишель китайская | 35 |
| Горох зеленый, сухой | 35 |
| Инжир | 35 |
| Морковь свежая | 35 |
| Курага | 35 |
| Мороженое из соевого молока | 35 |
| Груши | 34 |
| Зерна ржаные, пророщенные | 34 |
| Молоко шоколадное | 34 |
| Арахисовое масло | 32 |
| Клубника | 32 |
| Молоко цельное | 32 |
| Молоко 2-процентное | 30 |
| Молоко соевое | 30 |
| Мармелад ягодный без сахара, джем без сахара | 30 |
| Горький черный шоколад (70 % какао) | 22-30 |
| Ягоды: смородина, крыжовник, черешня | 30 |
| Мармелад диабетический | |
| с сахарозаменителем | 30 |
| Персики | 30 |
| Яблоки | 30 |
| Сосиски | 28 |
| Грейпфрут | 22 |
| Вишня | 22 |
| Сливы | 22 |
| Перловая каша | 22 |
| Горох желтый дробленый | 22 |
| Соевые бобы, консервированные | 22 |
| Чечевица зеленая | 22 |
| Абрикосы свежие | 20 |
| Арахис | 20 |
| Соевые бобы, сухие | 20 |
| Молоко 1-1,5-процентное | 20 |
| Брусника, клюква | 20 |
| Йогурт обезжиренный с фруктами и сахарозаменителем | 20-30 |
| Рисовые отруби | 19 |
| Орехи грецкие | 15 |
| Кефир нежирный | 15 |
| Капуста белокочанная, пекинская, брокколи | 10 |
| Редис, редька | 10 |
| Баклажаны | 10 |
| Салат листовой | 10 |
| Грибы | 10 |
| Зеленый перец | 10 |
| Лук | 10 |
| Помидоры | 10 |
| Огурцы | 10 |
| Салат-латук | 10 |
| Чеснок | 10 |
| Семечки подсолнуха | 8 |
Однако гликемический индекс не позволяет реально оценить, насколько в зависимости от количества съеденного продукта конкретно поднимется уровень глюкозы в крови. Возможно лишь примерно понять, во сколько раз можно ожидать повышения по сравнению с эквивалентным съеденному продукту количеством глюкозы в чистом виде.
Продукты, у которых гликемический индекс составляет 15 и менее, глюкозу в крови почти не повышают.
Помните, что у менее очищенных продуктов гликемический индекс ниже. Например, у белого хлеба гликемический индекс составляет 105, тогда как у хлеба из семи злаков гликемический индекс составляет 78. При этом гликемическая нагрузка (это гликемический индекс, умноженный на содержание углеводов) белого хлеба составляет 10, а хлеба из семи злаков — 8.
