Основные вещества, которые содержатся в продуктах, — это белки, жиры и углеводы. То, как конкретная пища влияет на уровень глюкозы в крови, зависит от сочетания углеводов, белков и жиров в пище и от объёма съедаемой порции. Скорость всасывания пищи (то есть то, насколько быстро она влияет на уровень глюкозы в крови) связана также еще с рядом обстоятельств: подвергалась ли пища термической обработке, каков уровень глюкозы до еды и от некоторых других факторов.
Углеводы являются основным источником энергии для клеток в нашем организме. Именно они повышают уровень глюкозы в крови.
Процесс расщепления углеводов начинается самым первым и происходит уже в ротовой полости. Завершается расщепление углеводов в толстом кишечнике (незначительное количество клетчатки под действием бактерий). Таким образом, расщепление углеводов осуществляется практически на протяжении всей пищеварительной системы (в отличие от остальных веществ).
Углеводы, содержащиеся в продуктах, различаются строением и свойствами. Легче всего усваиваются простые углеводы — моносахариды. Наиболее известные из них и часто встречаемые — это глюкоза (виноградный сахар) и фруктоза (фруктовый сахар). Глюкоза непосредственно используется клетками. Она очень быстро всасывается в кровь. Фруктоза усваивается в два-три раза медленнее глюкозы. Все моносахариды сладкие на вкус, растворимы в воде и легко кристаллизуются. Больше всего глюкозы содержится в винограде, виноградном соке, изюме, сахаре и меде. Фруктоза содержится во многих фруктах (яблоках, персиках, цитрусовых, арбузе, сливах и т.д.), соках, сухофруктах, вареньях, меде и сахаре. Выпускаются препараты глюкозы и фруктозы в чистом виде.
К углеводам, которые легко усваиваются, относятся олигосахариды. Наиболее часто используемые — дисахариды: сахароза (свекольный или тростниковый сахар), лактоза (молочный сахар), мальтоза (солодовый сахар). Имеют сладкий вкус, растворяются в воде, легко кристаллизуются. Они легко распадаются в организме на моносахариды. Сахароза распадается на глюкозу и фруктозу. Сахарозу широко используют в кондитерской промышленности, при изготовлении мучных изделий, варенья, соков, компотов, выпускают в чистом виде. Калорийность одного грамма сахара в чистом виде составляет 4 ккал. Лактоза встречается только в молочных продуктах (молоке, сливках, кефире и др.). Мальтоза содержится в пиве и квасе.
Сложные сахара — полисахариды (крахмал, гликоген, целлюлоза и др.). Они не сладкие на вкус, не растворяются в воде и не кристаллизуются. Крахмал содержится в основном в растительной пище в виде запасающего вещества. Его много в мучных изделиях, крупах, картофеле, выпускают и в чистом виде. Расщепление его начинается в ротовой полости. Поэтому мы чувствуем сладковатый привкус, когда жуем хлеб (особенно белый). Однако окончательное расщепление крахмала осуществляется в двенадцатиперстной кишке тонкого кишечника. Поэтому глюкоза поступает не сразу в кровь, а порциями, по мере переваривания. Кроме того, крахмал попадает в организм часто с клетчаткой, которая препятствует быстрому всасыванию глюкозы. Гликоген, или животный крахмал, запасается в тканях животных (печени и мышцах) и грибов. В нужный момент (при физических нагрузках, при голодании) он распадается до глюкозы и попадает в кровь. При избыточном поступлении углеводов они переходят в жир, что приводит к болезни — ожирению.
Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая. Когда оба вида клетчатки входят в рацион, они помогают быстро насытиться и препятствуют перееданию. Потребляя пищу с высоким содержанием клетчатки, вы будете в целом меньше есть. Кроме того, клетчатка помогает сократить калории, блокируя переваривание части жиров, белков и углеводов, съеденных вместе с ней. Особенно она полезна, если имеется избыточный вес.
У большинства людей организм приспосабливается к большому количеству клетчатки в рационе приблизительно в течение шести недель.
Растворимая клетчатка впитывает воду и становится похожей на желе (гель). Она замедляет всасывание других питательных веществ, съеденных в тот же самый прием пищи, включая углеводы. Это замедление помогает предотвратить подъемы и спады уровня сахара в крови. Пища с более высоким содержанием клетчатки улучшает чувствительность организма к инсулину. Лучший источник растворимой клетчатки — овес и овсяные отруби, ячмень, семена псиллиума, морковь, молотое льняное семя. Она содержится в некоторых фруктах, бобовых, даже в вареном кофе. Растворимая клетчатка препятствует всасыванию желчной кислоты из нижней части тонкого кишечника, в результате чего кислота меньше реадсорбируется и используется повторно.
Таким образом, этот вид клетчатки способствует снижению уровня глюкозы и липопротеидов низкой плотности (ЛПНП, «плохой» холестерин) в крови, снижает риск инфаркта и инсульта. Женщинам старше 50 лет желательно съедать не менее 21 г растворимой клетчатки, мужчинам — не менее 30 г ежедневно.
Примерный перечень продуктов, содержащих 1 г растворимой клетчатки:
- полчашки вареных бобов, чечевицы или фасоли;
- один персик, слива или апельсин;
- два яблока, манго, грейпфрут, чашка черники;
- одна морковка или картофелина среднего размера, половина чашки вареного гороха, брокколи, брюссельской капусты;
- полчашки овсяных хлопьев или отрубей;
- чашка вареного кофе.
Много клетчатки в таких продуктах, как хлеб и мука грубого помола, отруби ржаные и пшеничные, хлеб отрубной, в гречневой, перловой и овсяной крупах, свекле и моркови.
Целлюлоза, или нерастворимая клетчатка, составляет «грубую» часть продуктов растительного происхождения, основную массу пищи в кишечном тракте. Она почти не усваивается организмом. Организм человека не имеет ферментов, которые могли бы ее расщеплять. Лишь небольшая часть ее расщепляется бактериями в толстом кишечнике. Целлюлоза (вместе с пектиновыми веществами) очень важна для организма. Она содержится в оболочках растительных клеток в виде волокон. Нерастворимая клетчатка стимулирует работу кишечника (способствует регулярному стулу и предотвращению запоров), формирует каловые массы, адсорбирует холестерин и токсические вещества. Она проталкивает пищу, способствуя очищению стенок кишечника. Этот тип клетчатки способствует профилактике и лечению болезни, называемой дивертикулез. При этой болезни в стенке толстого кишечника образуются мешочки, вызывающие возникновение инфекции.
В целом богатая клетчаткой пища способствует насыщению, предотвращая переедание и, как следствие, тучность. Пища с высоким содержанием клетчатки переваривается медленнее и обычно больше в объеме, но менее калорийна.
Основные факторы, влияющие на скорость всасывания углеводов:
- Степень сложности строения углеводов: легко распадаются и всасываются моносахариды и дисахариды, хуже — полисахариды.
- Наличие клетчатки и ее количество в пище совместно с углеводами. При большом количестве клетчатки всасывание углеводов осуществляется медленнее.
- Наличие жиров в пище. Жиры замедляют процесс всасывания углеводов.
- Температура. Чем ниже температура продуктов, тем хуже всасывание углеводов.
Вещества, замедляющие всасывание глюкозы, называются пролонгаторами. Поэтому употребление продуктов, не содержащих пролонгаторов углеводов, приводит к повышению глюкозы в крови практически сразу во время еды. Это такие продукты, как глюкоза, фруктоза, мальтоза, сахароза в чистом виде или в жидкостях (сладких чае, кофе, компоте, соке без мякоти, квасе, пиве и т. д.).
Фрукты содержат клетчатку, а мучные изделия и картофель — еще и крахмал. Поэтому употребление их не вызывает моментального повышения глюкозы. Однако уровень глюкозы в крови повысится резко уже через десять-пятнадцать минут. Такие продукты перерабатываются в желудке и кишечнике примерно за один-два часа.
Продукты, содержащие много клетчатки и мало моносахаридов и дисахаридов (капуста, изделия из муки грубого помола, гречка, овес, перловка и др.), перерабатываются в желудке и кишечнике два-три часа и дольше. При этом повышение глюкозы в крови начинается через двадцать-тридцать минут после еды и происходит плавно, без резких скачков.
Употребление таких продуктов перед или вместе с продуктами, содержащими легко усваиваемые моносахариды и дисахариды, позволяет замедлить их всасывание.
Привычка употреблять большие количества клетчатки может иметь нежелательные побочные эффекты (диарея, боли в кишечнике, животе, скопление газов). Чтобы уменьшить нежелательные побочные эффекты, увеличивайте количество клетчатки в рационе постепенно и пейте при этом много воды. Растворимая клетчатка, подобно губке, хорошо поглощает воду.
Белки. Основной компонент, из которого состоят все живые организмы. Жизнь на нашей планете существует в виде белковых тел.
Все белки — довольно сложные органические вещества. Они складываются из более простых — аминокислот. Основных аминокислот, из которых состоят все белки живых организмов, двадцать. Эти аминокислоты подразделяются на заменимые (образуются в нашем организме) и незаменимые (получаемые нами с пищей).
Белки расщепляются в желудке и тонком кишечнике (двенадцатиперстной кишке) до аминокислот. В дальнейшем из этих аминокислот синтезируются наши собственные белки. Животные белки содержатся в мясе животных, яйцах, молочных продуктах, морепродуктах. Много белков в грибах. Растительных белков много в бобовых культурах (сое, фасоли, горохе, чечевице). Калорийность одного грамма чистого белка составляет 4 ккал.
Белки не повышают содержание глюкозы в крови. Однако потреблять их нужно в разумных количествах.
Липиды. К жирам относят вещества, которые не растворяются в воде, но растворяются в органических неполярных растворителях (бензине, бензоле и т.д.). Жиры запасаются в организмах, используются как источник энергии, витаминов и гормонов. Калорийность одного грамма жира составляет 9 ккал. Они включают в свой состав жирные кислоты — насыщенные и ненасыщенные, которые определяют их свойства. Липиды, содержащие насыщенные жирные кислоты, обычно твердые (преимущественно животного происхождения), а ненасыщенные — жидкие (преимущественно растительного происхождения). Арахидоновая кислота омега-6 — жирная кислота. При избыточном ее употреблении некоторое количество кислоты превращается в тромбоксан А2 и другие соединения — эйкозаноиды, которые увеличивают риск атеросклероза, поскольку способствуют сужению сосудов и скоплению тромбоцитов.
Мононенасыщенные жиры — это жиры, полученные из ненасыщенных жирных кислот, в которых не хватает одной пары атомов водорода в середине молекулы — имеется одна ненасыщенная химическая связь. Они содержатся в основном в растительной пище и морепродуктах. Мононенасыщенные жиры имеют тенденцию снижать уровень «плохого» холестерина в крови. Мононенасыщенные жиры содержат рапсовое и оливковое масла.
У полиненасыщенных жиров отсутствует более одной пары атомов водорода — в них несколько ненасыщенных химических связей. Полиненасыщенные жиры понижают как уровень «плохого» холестерина в крови, так и «хорошего». Полиненасыщенные жиры — это кукурузное, соевое масло.
Гидрогенезированные и частично гидрогенезированные жиры — это жиры, которые были химически изменены (сделаны более насыщенными и, соответственно, более твердыми) дополнением атомов водорода. Растительное масло при этом становится насыщенным жиром. Когда растительное масло частично гидрогенизируется, образуются трансжирные кислоты. Трансжирные кислоты — это полиненасыщенные жирные кислоты, в которых отдельные отсутствующие атомы водорода были возвращены на место посредством химического процесса гидрогенизации. Они так же опасны для нашего здоровья, как и насыщенные жиры (повышают уровень «плохого» холестерина). Примером частично или полностью гидрогенизированных жиров являются маргарин и кулинарный жир.
Насыщенные жиры содержат жирные кислоты, в которых имеется максимально возможное число атомов водорода, связанных с каждым атомом углерода. Насыщенные жиры повышают уровень холестерина, который приводит к заболеваниям сердца. В натуральном виде насыщенные жиры содержатся в животных продуктах. Например, в сливочном масле, сале, мясе, цельном молоке и некоторых других. Примером насыщенной жирной кислоты является арахидоновая, или омега-6 жирная кислота. При избыточном ее употреблении некоторое количество кислоты превращается в тромбоксан А2 и другие соединения — эйкозаноиды, которые увеличивают риск атеросклероза, так как способствуют сужению сосудов и скоплению тромбоцитов.
Липопротеины, — это химические соединения, состоящие из жиров и белков. Липопротеины, в которых больше жиров, чем белков, называют липопротеинами низкой плотности (ЛПНП или LDL). Липопротеины, в которых содержится больше белков, чем жиров, называют липопротеинами высокой плотности (ЛПВП или HDL). Такие липопротеины продуктов по структуре сходны с «плохим» холестерином и являются важным индикатором риска сердечных заболеваний у женщин. Липопротеины способствуют развитию атеросклероза. Они подавляют способность организма растворять кровяные сгустки, что увеличивает риск инфарктов.
Липопротеины организма содержатся преимущественно в крови. Их основная функция — переносить холестерин. Жиры, содержащиеся в продуктах, бывают:
- В явном виде: животные — сало, масло, маргарин; растительные — масло подсолнечное, оливковое, соевое, кукурузное и т. д.
- В скрытом виде: животные — в мясе, рыбе и изделиях из них, молочных продуктах; растительные — орехи (особенно кокосовые), семечки, кукуруза и изделия из них.
Растительные жиры не содержат холестерина, поэтому — предпочтительнее, чем животные.
Сложность потребления жиров состоит в том, чтобы понять, какое количество жиров для диабетика достаточное, но не настолько большое, чтобы повысить риск развития других хронических заболеваний или способствовать увеличению веса.
Холестерин, или холестерол, — это жироподобное вещество, которое относится к стероидам животных тканей. Он является необходимым для роста и развития тканей, компонентом клеточных мембран, обеспечивая их избирательную проницаемость. Холестерин влияет на синтез витамина D в коже, половых гормонах и надпочечниках. Весь холестерин образуется в печени. Однако, если поступает или образуется в организме с избытком, то способствует образованию холестериновых бляшек в кровеносных сосудах, может привести к атеросклерозу.
Пищевой холестерин — это холестерин, который содержится в животных продуктах, входящих в рацион человека. Большая часть холестерина (четыре пятых) синтезируется в организме из животных жиров, содержащих насыщенные жирные кислоты — около 2 г. С пищей должна поступать одна пятая часть (0,5 г). Суточная норма холестерина для диабетика не должна превышать 0,3-0,4 г. Поэтому диабетикам, особенно страдающим избыточным весом, нужно ограничить употребление жиров, как животных, так и растительных. Лидером по содержанию холестерина являются мозги.
Содержание холестерина в 100 г некоторых продуктов
| Наименование продукта | Количество холестерина, г |
|---|---|
| Мозги | 2 |
| Криль (консервы) | 1,2 |
| Сыр российский | 1,13 |
| Прочие жирные сыры | 0,5-1 |
| Яичный желток | 1,5 |
| Яйцо | 0,6 |
| Печень, почки, язык | 0,2-0,4 |
| Некоторые сорта рыб (карп, севрюга, горбуша, сельдь, сайра, ставрида, камбала, скумбрия) | 0,2-0,4 |
| Икра зернистая | более 0,3 |
| Сливочное масло | 0,2 |
| Жирная сметана | 0,15 |
| Пирожное с кремом | 0,1 |
| Колбасы | 0,04-0,08 |
| Говядина | 0,08 |
| Мясо курицы | 0,08 |
| Мороженое, сливки | 0,05 |
| Творог нежирный | 0,04 |
| Нежирная сметана (10 %) | 0,04 |
| Молоко | 0,01 |
Наиболее полезными для сердца являются омега-3 и омега-9 жирные кислоты. Считается, что омега-3 жирные кислоты способствуют снижению артериального давления и уровня триглицеридов в сыворотке крови. Они предотвращают образование сгустков, способствуют повышению уровня «хорошего» холестерина. Кроме того, они замедляют рост злокачественных опухолей, уменьшают симптомы воспалительных заболеваний, например ревматоидного артрита. Одна из длинноцепочечных омега-3 жирных кислот — докозогексаеновая кислота (ДКГ) содержится в рыбе. Особенно много омега-3 жирных кислот в жирных видах рыбы: лососе, тунце, тихоокеанском палтусе, анчоусах, макрели, сардинах, сельди, пеламиде, кефали и акуле — как свежих, так и консервированных. Любители рыбы реже страдают коронарной болезнью сердца.
Некоторые продукты растительного происхождения содержат альфа-линолевую кислоту, которая в организме может частично превращаться в омега-3 жирные кислоты. Альфа-линолевая кислота содержится в грецких орехах, ореховом масле, семени льна, рапсе, сое, шпинате, зелени горчицы.
Углеводы, белки и жиры обычно в разное время после еды оказывают максимальное влияние на уровень глюкозы в крови:
- простые углеводы — максимум спустя 15-20 минут после приема пищи;
- сложные углеводы — максимум спустя один-полтора часа после приема пищи;
- белки — максимум спустя 3-4 часа после приема пищи;
- жиры — максимум спустя три часа после приема пищи.
Другие вещества
Лигнаны — это фитоэстрагены, содержащиеся в фасоли, сое, чечевице, мелкой белой фасоли, грушах, сливах, спарже, свекле, перце, брокколи, моркови, цветной капусте, луке-порее, репчатом луке, стручковом горохе, тыкве, сладком картофеле и репе. Они обладают противовоспалительным действием и поэтому помогают блокировать способствующее воспалению действие активизирующего тромбоциты фактора. Кроме того, они обладают противоокислительными свойствами и помогают блокировать окисление частиц «плохого» холестерина, препятствуют отложению их на стенках сосудов.
Ликопин — фитохимическое вещество с антиокислительными свойствами, относящееся к группе каротиноидов. Оно защищает от развития сердечных заболеваний на ранних стадиях. Главный источник ликопина — свежие и обработанные помидоры. Содержится ликопин также в других кранных фруктах и овощах (арбузах, розовых грейпфрутах, абрикосах), рекомендуемая дневная норма — 35 мг. Такое количество ликопина содержится, например, в двух стаканах томатного сока. Ликопин лучше усваивается организмом из прошедших тепловую обработку помидоров и продуктов из них.
Кверцитин — важнейшее фитохимическое вещество из группы флавонолов. Увеличение потребления кверцитина уменьшает смертность от коронарной болезни сердца.
Изофлавоны — необходимые для организма вещества; Изофлавоны существенно снижают уровень «плохого холестерина» и изменяют соотношения «плохого» к «хорошему» в сторону последнего, особенно у женщин постклимактерического возраста. Изофлавоны обнаружены в яблоках, ягодах, различных видах капусты, моркови, цитрусовых, чесноке, перце, салате, землянике, тыкве, помидорах, батате, сое.
Флавониды. Это группа фитохимических веществ, которые считаются сильными антиоксидантами, защищающими сердце (оказывают на него антиокислительное, антитромбическое, антиишемическое воздействие и расслабляют стенки кровеносных сосудов). Употребление в пищу продуктов, богатых флавонидами, понижает риск сердечных заболеваний. Флавониды содержатся в ягодах, красном вине, зеленом чае всех сортов. Сочетание флавонидов и омега-3 жирных кислот (обнаруженных в рыбе и некоторых продуктах растительного происхождения) препятствует формированию кровяных сгустков, вызывающих инфаркты и инсульты.
Ресвератрол. Полифенол ресвератрола — натуральное химическое вещество, которое содержится в красном вине. Оно улучшает функцию эндотелия — клеток, выстилающих изнутри сосуды и сердце, способствует повышению чувствительности клеток к глюкозе.
